Herkesin öğrenip uygulayabileceği çok sayıda hızlı ve dinamik egzersiz yoktur. Ancak mayın itme presi, hemen hemen herkes için tavsiye edilebilecek bir şeydir.
Birine her tür hareket ve egzersizle ilgili beceri ve vücut kontrolü öğreten temel hareketleri öğrettikten sonra, sizin için en iyi olan hareketleri seçmelisiniz.
Bu temel hareketleri başlangıçtan itibaren sağlam bir şekilde aşılarsanız, daha karmaşık atletik hareketler ve egzersizler öğrenmek daha sezgisel hale gelir. Bunlardan biri de push press.
Push Press nedir?
Bacak presi, Olimpik halterde ikincil bir hareket olarak kabul edilir. Bazı sporcular bu hareketi geleneksel bir halterle yaparken, diğer durumlarda daha fazla denge veya hareketlilik geliştirmek için kettlebell veya dambıl tercih edilir .
Atletler, ağırlık antrenmanına yeni başlayanlar veya kısıtlamaları olanlar için en iyi versiyon, mayınlı itme presidir (bir ucu yere sabitlenmiş çubuk).
Neden mayınla yapsın?
İtmeyi öğrendiğinizde, ağır bir şeyi hareket ettirmek için koordineli bir atletik çabayla nasıl hareket edebileceğinizi ve hareket etmeniz gerektiğini anlarsınız.
Bu egzersiz, alt vücudunuzdan gelen kuvveti üst vücudunuza aktarmak ve ardından yükü omuzlarınıza kaldırmak için gövdenizde sertlik oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Barı doğru yönde başınızın üzerine itmek için yeterli kuvvet ve hassasiyetle bu hızlı sıçrama hareketini tamamlamak için ayaklarınızda denge ve baskıyı korumanız gerekir.
Ancak ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine itmek bazen yarardan çok zarar verebilir. Bazı sporcular sağlıklı ve güçlü kalmak istiyorlarsa bu pozisyonda omuzlarını zorlayamazlar ve diğerlerinin bazıları sadece güçlü ve formda olmaya çalışır ve önce esneklik sınırlamalarını ele almaları gerekir.
Mayınlı itme presi tüm bunları çözer. Açılı itme, omuz ve dirseği, omuz gerginliği ve esnekliği üzerinde aynı talepler olmaksızın daha dik bir itme modeli çalıştırabileceğiniz bir konuma getirir.
Push Press'i kimler yapmalı?
Önceki bir yaralanma nedeniyle veya sadece hareketsizlik nedeniyle başınızın üzerine bastırırken omuz ağrınız olduysa, mayın itme presi mükemmel bir araçtır.
Omuz kompleksinin tam becerisini yeniden kazanmak için çalışmaya devam etmeniz gerekse de, fiziksel denge eğitimi, bench press'e ek olarak itme hareketlerinde atletik güç geliştirmeniz gerektiği anlamına gelir.
Yeniden inşa ederken ve ağırlığı doğrudan başınızın üzerine iterken, her hareket yönünde tam doğal hareketliliğe ve dengeye geri döndüğünüzün sinyalini verirken, bu egzersizle gücü ve kapasiteyi geliştirmeye devam edeceksiniz.
Geleneksel bir pres yapmaya hazır olana kadar her ikisini de yapın ve omuz sağlığını ve gücünü daha da geliştirmek için bunları bir varyasyon olarak yapmaya devam edin.
Bu alıştırmanın faydaları
Sıkı bir şekilde yapılan landmine press hareketi, tam bir dengeyle birlikte çok fazla güç üretir .
Skapula hareketini kontrol eden üst sırt kasları ve omuzun stabilize edici kasları, çubuğun yolunu düz tutmak için harekete geçirilir. Bu alıştırmada çubuğun yalnızca ucunu tuttuğunuz için bu özellikle doğrudur.
Basma hareketi yaptığınızda, her yöne hareket etme özgürlüğünüz olur ve ağırlığı sabit tutmak kolay değildir. Bu nedenle, dengeleyici kaslar gerçekten görevlerini yerine getirmek zorundadır. Omuzunuzun hareketin bütünlüğünü korumasını ve ağırlığı itmesini sağlamak için aynı dengeyi gövdenizden de sağlamanız gerekir.
Bacakların dinamik ivmesini de eklediğinizde, hareket hızlı ve patlayıcı olduğu için denge ve gücü daha hızlı ve verimli bir şekilde üretmeyi öğrenirsiniz.
Sıkı bir üst vücut merkez presini tam vücut itişine dönüştürmek ayrıca daha fazla baş üstü yüklemeye izin verir. Tek başına omuzlardan bastırılamayacak kadar ağır olabilecek ağırlık, uzatılan ve hızlı bir şekilde kilitlenen bacakların yarattığı momentum ile başınızın üzerine kaldırılabilir.
Sırtın üst kısmını ve omuzları destekleyen tüm kaslar , yeni statik denge, güç seviyeleri ve gelişmiş koordinasyon kazanabilir .
Bunu mayınla nasıl yapacaksın?
Bir mayın desteği bulabilirseniz, çok daha iyi. Aksi takdirde, çok önemli değil. Zarar vermeyeceğiniz herhangi bir köşeye yerleştirebilir veya şunları yapabilirsiniz:
- Çubuğu yükleyin, çubuğu yukarı kaldırın (ağırlığı yüklediğiniz uç) ve iki elinizi de kavrayın.
- Çubuğun başını neredeyse doğrudan göğüs kemiğinizin üzerine yerleştirin.
- Ayaklarınızı kalça ve omuz genişliği arasında bir yere koyun ve ayak parmaklarınızı düzeltin.
- Dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalıştığınıza benzer bir konuma indirin ve indirin, ancak dizlerinizin ayak parmaklarınıza geldiğinden ve göğsünüzü öne düşürmeden kalçalarınızın hafifçe geri geldiğinden emin olun.
- Orta ayağınız ve göğsünüz üzerinde denge kurun, ağırlığınızı tekrar topuklarınıza vermek için tüm dürtülerinizle savaşın veya göğsünüzün içeri girmesine veya sırtınızın üst kısmını daire içine almasına izin verin.
- Barın başını göğsünüzde tutarken, her iki ayağınızı da yere bastırarak bacaklarınızın arasından sertçe geçin.
- Dizlerinizi zıplarken yaptığınız gibi patlayıcı bir şekilde uzatın, yine de her iki bacağınızla tüm ayağınızı ittiğinizden emin olun.
- Bu patlayıcı momentum nedeniyle kendinizi ayaklarınızın üzerinde bulduğunuzda, omuzlarınızı silkin. Çubuk göğsünüzden biraz uçmalıdır.
- Tereddüt etmeden omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi hızla uzatarak barı 45 derecelik bir açıyla (neredeyse başınızın tepesinde) itin.
İtme sarsıntısına benzer mi?
Benzer egzersizlerdir, ancak bazı farklılıklar vardır. İtmede, kollarınızı kilitlersiniz ve çeyrek çömelmede bükülmüş bacaklarla çubuğu alırsınız. Daldırmanın ve sürmenin zamanlaması aynıdır, ancak itme presinde yaptığınız gibi bacaklarınızı düz bir şekilde bitirmek ve tamamen durmak yerine, ağırlığı kullanarak çeyrek çömelme konumuna geri itin, sonra oradan yükselin. , zaten ağırlığı dirsekleri kilitli olarak desteklemiş durumda.
Bu, sadece hızınızı ve koordinasyonunuzu zorlamakla kalmayacak , aynı zamanda daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve genel vücut gücünüzü daha da geliştirmenize olanak tanıyacaktır. Daha önce hiç pratik yapmadıysanız öğrenmesi kolay değil, ancak denge ve istikrarın temel prensiplerini anlıyorsanız, sadece biraz pratik yapmanız yeterli.