Güçlü, tanımlanmış kollar oluşturmada etkili olmak için egzersizlerin bir saat sürmesi gerekmez. Aslında, pazılarınızı, triseplerinizi ve omuzlarınızı ve hatta sırtınızın birazını yakmak için bir kettlebell kullanarak sadece 20 dakikada yoğun bir antrenman yapabilirsiniz.
Kettlebell'in eşsiz şekli, dengesizlik yaratarak karın kaslarınızı zorlar ve onları her yönde hareket etmeye zorlar: önden arkaya, yandan yana, yukarı ve aşağı ve çapraz yönlerde hareket ettirir; bu da denge ve koordinasyonu geliştirir . Ayrıca kollarınızdaki daha küçük dengeleyici kasları ve tendonları güçlendirir, böylece her harekette daha fazla çalışırsınız.
Ayrıca, birçok kettlebell egzersizi bileğin tekrar tekrar döndürülmesini içerir; bu da önkol tendonuna farklı açılardan yük bindirerek önkol kaslarının ve kavrama gücünün gelişmesine yardımcı olur . Bu da kaldırdığınız ağırlığın türünden bağımsız olarak faydalıdır.
Kettlebell ile kol antrenman rutini (20 dakika)
Kettlebell'inizi hazırlayın ve bu antrenmanla kollarınızı çalıştırmak için 20 dakikanızı ayırın.
Aralarında 1 saniye dinlenerek 3-20 egzersiz yapın. Ardından ikinci kez tekrarlayın. 60 saniye dinlenin, ardından 4-9 egzersizlerini aynı şekilde yapın, egzersizler arasında 20 saniye dinlenin ve devreyi iki kez tekrarlayın.
Tepegöz Triseps Uzatma
https://www.youtube.com/watch?v=mopX4Tn-RvE
- Dizleriniz havada ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere yatın.
- Zil başınızın arkasında, boynuzlarından (sapın yan tarafları) kavrayarak başlayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerinizi hareket ettirmeden kollarınızı tamamen uzatana ve zil göğsünüzün üzerine gelene kadar yavaşça düzleştirin.
- Dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirmeden kettlebell'i yavaşça indirin.
- 40 saniye boyunca tekrarlayın.
Bu, rutininize başlamak veya ısınmak için harika bir hareket.
Tek Bacak Diz Çökme Konsantrasyon Kıvırma
- Sol diziniz yerde ve sağ ayağınız önünüzde yaklaşık bir ayak dikilmiş olarak yarı diz çökmüş bir pozisyona geçin. Sağ ayağınızın iç kısmına bir kettlebell yerleştirin.
- Sağ dirseğinizi sağ dizinize dayayın ve kettlebell'in sapını kavrayın.
- Kettlebell'i yavaşça omzunuza doğru döndürün ve pazılarınızı yukarı doğru sıkın.
- Kolunuzu yavaşça yere doğru uzatın.
- Bunu 20 saniye boyunca tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Yarım diz çökmüş konsantrasyon bukleleri, pazılarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Bu egzersiz, dirseğin üç ana fleksörü olan pazı, brachialis ve brachioradialis'i güçlendirir.
Dizin kullanılması destek sağlar, böylece ağırlığı bükerken sallanmazsınız.
Diz çökmüş yarım omuz presi
- Sol diziniz yerde ve sağ ayağınız önünüzde yaklaşık bir ayak dikilmiş olarak yarı diz çökmüş bir pozisyona geçin.
- Kettlebell'i dirseğiniz vücudunuza yakın olacak şekilde sağ omzunuza yerleştirin.
- Pazılarınızı kulağınızla aynı hizada tutarak kettlebell'i yavaşça başınızın üzerine itin.
- Kettlebell'i omuz hizasında yavaşça raf konumuna geri getirin.
- 20 saniye boyunca tekrarlayın, ardından diğer tarafı yapın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Çiftçinin esneme pozisyonundaki adımı
- Ayakta dururken, dirseğiniz 90 derece bükülmüş, üst kolunuz yere paralel olacak şekilde kettlebell'i bir omzunuzda tutun.
- Pazı kasınızı sıkın ve 20 saniye ileri geri yürüyün.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu aktivite, tüm vücudunuza meydan okurken pazılarınızı hedef alır. Kütle oluşturmak, pazı kıvırmak veya hatta pull-up'ınızı güçlendirmek istiyorsanız, bu egzersiz tam size göre.
triseps geri tepmesi
- Kademeli bir duruşta durun: sağ ayak soldan birkaç metre önde.
- Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Destek için sağ elinizi sağ uyluğunuza koyun.
- Sol kolunuzun vücudunuza yakın olduğundan emin olun ve sol kolunuzu dirsekten 90 derece bükün. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sol trisepslerinizi sırtınızla aynı hizada tutarak sol kolunuzu tamamen uzatın ve kettlebell'i arkanızda tekmeleyin.
- Ağırlığı başlangıca geri indirin. Kolunuzu uzatıp esnetirken üst kolunuz hareketsiz kalır.
- 20 saniye tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Burada triceps kasını izole ederek güçlendirebilirsiniz.
Oturmuş Omuz Presi
- Bacaklarınızı V şeklinde açarak yere oturun, omurganızı dik tutun ve dümdüz karşıya bakın. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Dirseğinizi vücudunuza karşı gergin tutarak kettlebell'i omzunuzda bükülmüş bir konumda tutun.
- Pazılarınızı kulağınızla aynı hizada tutarken kolunuzu tamamen uzatarak zili başınızın üzerine getirin.
- Kettlebell'i yavaşça omzunuzdaki desteklenen konuma getirin.
- 20 saniye tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Cup-Grip Crossover Pazı Kıvırma
- Ayaklarınız omuzlarınızın altında ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
- Kettlebell'in zilini avucunuzun içinde tutarak, avuç içi öne bakacak şekilde kettlebell'i vücudunuz boyunca karşı omzunuza doğru yavaşça döndürün.
- Pazılarınızı kıvrımın tepesinde sıkın.
- Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
- 20 saniye tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
Ayakta Triseps Uzantıları
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Kettlebell'i başınızın arkasındaki boynuzlarından tutarken dümdüz karşıya bakın.
- Omuzlarınızın gergin olduğundan (geriye ve aşağıya doğru kilitlenmiş), dirseklerinizin gökyüzüne doğru yukarıda olduğundan ve kettlebell'i sıkıca kavradığınızdan emin olun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerinizi hareket ettirmeden kolunuzu uzatın ve kettlebell'i başınızın üzerinde hareket ettirin. Duraklatın ve uzantının üst kısmındaki trisepslerinizi sıkın.
- Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Temizleyin ve Basın
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde deadlift pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü yere 45 derecelik bir açıyla getirerek kalçalarınızı geriye doğru itin. Gözleriniz öne bakacak şekilde uzun veya nötr bir omurga koruyun. Kettlebell'in ayak kemerlerinizin arasında olduğundan emin olun.
- Gerginlik ve güç oluşturmak için diğer elinizle uzanırken kettlebell'i bir elinizle sıkıca kavrayın.
- Omuzlarınızı gergin ve gururlu bir göğüsle dik tutarken topuklarınızı itin, ayağa kalkmak için patlayın.
- Aynı zamanda kettlebell'i dirsekten yukarıya doğru kaldırın. Koltuk altlarınızı sıkın, trisepslerinizi göğüs kafenize yaklaştırın ve kettlebell'in ters dönmesine ve önkol-pazı kıvrımına oturmasına izin verin.
- Eğik konumda bir an duraklayın, ardından kettlebell'i kolunuz tamamen uzatılana ve kulağınızla aynı hizaya gelene kadar yukarı itin.
- Presin tepesinde duraklayın, ardından kettlebell'i kontrollü bir şekilde omzunuzdaki raflı konuma getirin.
- Duraklatın, ardından kettlebell'i ayaklarınızın arasındaki zemine geri koyun.
- 20 saniye tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
- 60 saniye ara verin.