Vejetaryen veya vegan bir diyet uygulamak, sadece hayvansal ürün tüketiminizi kısıtlamak kadar basit değildir. Et, balık veya süt ürünleri yediğinizde elde edeceğiniz besinleri aynı oranda almanızın zor olacağını unutmayın, ancak dokulu soya proteini, seitan ve tofu gibi doğru besinleri bir araya getirerek, yaygın yanlış anlamaların aksine, mükemmel bir şekilde beslenebilirsiniz . B-12 vitamini çoğu durumda önerilse de , bireysel ihtiyaçlarınızı ve beslenme gereksinimlerinizi bir beslenme uzmanı değerlendirmelidir.
Yakın zamana kadar vegan veya vejetaryen olmak pek rağbet görmüyordu; süpermarketler bile geniş bir ürün yelpazesi sunmuyordu. Tek seçenek tofu muydu? Bugün, vegan burgerlerden ve sosislerden, genellikle dokulu soya proteini, seitan veya yukarıda bahsedildiği gibi tofu ile yapılan vegan nugget'lara kadar her şeyi bulabiliyoruz.
Omnivor olsanız bile diyetinize dahil edebileceğiniz besinlerdir, yeni yemekler yaratmanıza veya isterseniz et alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu yiyeceklerin her birinin ne olduğunu ve hangisinin daha yüksek protein içeriği sağladığını keşfedeceğiz.
Dokulu soya fasulyesi
Bolonez, lazanya, köfte, güveç veya hamburger yapabildiğimiz için çoğu et yerine kullanıyor. Dokulu soya, etin dokusuna oldukça benzeyen ve artık baklagillerle birlikte çoğu süpermarkette göreceğiniz bir malzemedir.
Nedir ve nasıl yapılır?
Dokulu soya proteini, adından da anlaşılacağı gibi, 5.000 yılı aşkın bir geçmişe sahip bir baklagil türü olan soya fasulyesinden elde edilir . Ayrıca soya proteini, soya eti veya dokulu bitkisel et olarak da bilinir.
İşlemi oldukça çarpıcıdır ve soya fasulyesinden yağın çıkarılmasıyla başlar, yağı alınmış bu yapılar soya fasulyesi unu yapmak için kurutulur ve ardından un ekstrüde edilir ve sonuç soya fasulyesi adı verilen dokulu ve çok yönlü "kırıntılar" olur. vejetaryen ve vegan yemek pişirmede.
Besin değeri
Bitkisel ağırlıklı beslenmede miktarlar çok önemlidir, bu nedenle tekstüre soya fasulyesinin besin tablosunu detaylandıracağız.
Her 100 gram ürün için yaklaşık 340 kilokalori, 31 gram karbonhidrat, 52 gram bitkisel protein, 14 gram lif, 1,2 gram yağ ve sodyum, kalsiyum, demir, fosfor, potasyum gibi temel mineralleri elde ederiz. yanı sıra A, B ve C grubu vitaminleri.
Soya fasulyesi, nohuttan çok daha yüksek protein içeriğine sahiptir ; özellikle 100 gram üründe yaklaşık 52 gram protein bulunur . Besin değerleri mükemmeldir, bu da soya fasulyesini yüksek kaliteli bir karbonhidrat kaynağı yapar.
Böylece mutfağa ekleyebilirsiniz.
Dokulu soya proteini çok yönlüdür, çünkü veganlar ve vejetaryenler için uygun olmayan yemekler de dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Burger yapıp mercimek veya sebzelerle karıştırabilir, vegan Bolonez sos , nugget, köfte, pilav yemekleri, kroket, pane harcı, sebzeli omlet ve daha birçok şey yapabiliriz.
Her zaman aklımızda tutmamız gereken, çeşitli bir diyettir, sahip olduğumuz yiyecekler ne kadar çeşitli olursa, günlük diyetimiz o kadar eksiksiz ve sağlıklı olacaktır. Sadece sevmediğimiz, bizi kötü hissettiren, alerjimiz veya hoşgörüsüz olduğumuz veya sağlığımız veya yaşımız için önerilmeyen şeylerden, ultra işlenmiş yiyeceklerden, şekerli içeceklerden vb. üzerinde.
seitan
Seitan genellikle herhangi bir süpermarkette görülür. Birçoğu onu şeker ve katkı maddeleriyle dolu müstahzarlarda satar ve en iyi seçenek her zaman orijinal haliyle satın alıp kendimiz pişirmektir.
Seitan tam olarak nedir?
Bu yiyecek su ve buğday gluteninden yapılır ve dokusu sığır etine benzer. Birçok insan bunu biftek gibi veya salatalarda küçük parçalar halinde, tavuk şeritlerini taklit ederek tüketir. İstenilen lezzeti vermek için baharat veya ev yapımı çeşniler eklemek önemlidir; aksi takdirde oldukça tatsız olur.
Buğday glüteni ile yapıldığı için çölyak hastalığı olan kişiler seitan yiyemez veya yememelidir. Bununla birlikte, seitan ile ilgili olumlu bir şey, bu ürünün orijinal haliyle (hazır bir yemek olmadan) bir kilosunun bize yaklaşık 3 avroya mal olabilmesi ve birkaç gün ve hafta için yeterli miktarımız olması.
Besin değeri
Açıkçası, çölyak hastaları için uygun değil, ancak 100 gramında yaklaşık 20 gram protein sağlayan da tam olarak glutendir . Besin değerlerinin geri kalanı ise 122 kilokalori, 2 gram karbonhidrat, 24 gram protein, 2 gram yağ ve hiç lif içermemektedir.
Ve seitan mineral veya vitamin içermediğinden besin değerleri burada sona eriyor. Bu da onu çok boş ve gereksiz bir yiyecek haline getiriyor, bu yüzden yemeğin ana malzemesi olmaması, sebze ve baklagillerle birlikte olması, renk ve besin dolu bir yemek oluşturması her zaman tavsiye ediliyor.
Seitan pişirme fikirleri
Çok yönlü ve besleyici olan dokulu soya proteininin aksine, seitan oldukça tatsızdır, bu da mutfak olanaklarını sınırlar. Dahası, kendi başına lezzetsiz bir besindir, bu nedenle biraz baharat eklemek faydalı olacaktır.
bazı fikirler şunlardır: biber soslu seitan filetosu, sebzelerle tavada kızartılmış, peynirli panelenmiş seitan, empanada dolgusu olarak, salata malzemesi, mercimekli, körili pilav, brokoli ve bademli seitan, beyaz pirinç ve hardal soslu seitan , seitanla doldurulmuş patlıcanlar ve sebzeler vb.
Soya peyniri
Avrupa ve dünya mutfağında bir malzeme daha olarak yıllardır bizimle olduğu için, omnivor çevrede en iyi bilinen yemek şüphesizdir.
Nedir ve nasıl elde edilir?
Tofu, Batı'da vejetaryenliğin ve veganlığın başlangıç noktalarından biri gibidir; yani etin harika alternatiflerinden biridir ve taze peynire benzerliği nedeniyle bitkisel peynir olarak bilinir ve kökeni Asya kıtasına dayanmaktadır.
Soya fasulyesinden elde edilen ve soya fasulyesi içeceğinin pıhtılaştırılmasıyla hazırlanan bir üründür. Daha sonra preslenir ve sıvı kısım katıdan ayrılır. Hayvansal kökenli peynire çok benzer bir işlem.
Tamamen nötr bir tada sahiptir. Bu gerçek bir avantaj olabilir çünkü baharat veya sos (tercihen daha sağlıklı olan ev yapımı) ekleyip eklemediğimize bağlı olarak, tadı olmasını istediğimiz gibi olacaktır.
Farklı versiyonlarında bulabiliriz: yumuşak veya sert, ikincisi süpermarketlerde daha yaygın.
Besin değeri
Tofu, soya fasulyesi nedeniyle iyi bir beslenme tablosuna sahiptir, bu nedenle tofu, dokulu soya fasulyesi kadar iyi bir seçimdir. Her 100 gram tofu için: 70 kalori, 1,7 gram karbonhidrat, 8,19 gram protein, lifsiz, yağsız ve kolesterolsüzdür.
Ancak sodyum, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, fosfor ve selenyum, K vitamini ve B9 vitamini gibi mineraller ve vitaminler içerir.
Dokulu soya proteini gibi, baklagil bazlıdır ve protein içeriği çok yüksek olmasa da ( 100 gram üründe sadece 8 gram) yeterlidir. Ancak yağ oranı düşüktür.
Tofu ile yemek pişirmek için fikirler
Tofu hazırlamak bir dizi gereksinimi karşılamayı içerir, aksi takdirde tabağın ortasında tadı olmayan, hoş bir dokusu olmayan ve yenilmeye yardımcı olmayan bir kokusu olan bir hamur elde ederiz.
Tofuyu günlük hayatımızda kullanabileceğimiz bazı fikirler şunlardır: patatesli tofu körisi, tofu ve domates soslu sebzeli omlet, tofu taco, acı soslar, pizzalarda, çorbalarda ve güveçlerde kullanmak, ızgara yapmak, kızartmak veya biber ve peynirle kaplamak , tofu, sebze ve soslu buğday tortillaları, tofu ve sebze şişleri, dokulu soya proteini ile çırpılmış yumurta ve vegan yoğurt, puding, dondurma, krema ve smoothie yapımında kullanmak.