Yıllardır, yumurta Sürekli tartışmaların merkezinde yer aldılar: işten çıkarmalardan sorumlu tutuldular. kolesterol ve riski artırmak için kalp-damar hastalığıÖyle ki, birçok insan korkudan yumurta sarısı tüketmeyi bıraktı. Bugün, mevcut araştırmalar çok farklı bir tablo çiziyor ve bu eski uyarıların çoğunu yeniden değerlendirmemizi gerektiriyor.
En son yapılan araştırmalar şu konuda hemfikir: diyet kolesterolüYumurta sarısı da dahil olmak üzere, bunun üzerinde sınırlı bir etkisi vardır. kan kolesterol seviyeleri Genel nüfusta. Asıl önemli olan şudur: doymuş yağgenel beslenme düzeni ve aşağıdakiler gibi faktörler genetik Ya da yaşam tarzı. Yine de uzmanlar önemli bir noktada ısrar ediyor: Yumurta, sınırsız yeme izni değil, mantıklı bir şekilde tüketildiği takdirde dengeli bir beslenmeye iyi uyum sağlayabilecek bir besindir.
Yumurta, kolesterol ve kalp hakkında bugün bildiklerimiz
Bu eserler bir araya geliyor klinik denemeler y kohort çalışmaları Yıllarca takip edilen yüz binlerce insan üzerinde yapılan araştırmalar, genel olarak yumurtanın etkisinin şunlara bağlı olduğunu gösteriyor: diyet bağlamıBunu, bol miktarda besin içeren bir diyetin parçası olarak almak çok farklı bir durum. doymuş yağlar ve aşırı işlenmiş gıdalar Bu, onu sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme düzenine entegre eder.
Aynı doğrultuda, Amerika Birleşik Devletleri beslenme yönergeleri Eski sınırlamayı yıllar önce kaldırdılar. günde 300 mg kolesterolDanışma komiteleri, diyet kolesterolü için kesin bir sayısal sınır belirlemeyi destekleyecek sağlam bir kanıt bulunmadığı sonucuna vardı ve bunun yerine kolesterolü azaltmaya odaklandı. toplam doymuş yağ besleme.
Koruyucu tıp uzmanları, çoğu durumda... kanda dolaşan kolesterol fabrika karaciğer organizmanın kendi öncüllerinden başlayarak ve bunlar arasında % 60 ve% 80 Seviyeler şunlara bağlıdır: Genetik mirasDolayısıyla, sadece yumurta yemek tek başına bir durumu açıklamaz. kolesterol alto.
Klinik uygulamada, aşağıdakiler gibi dernekler yer almaktadır: Amerikan Kalp Derneği Sağlıklı bir yetişkinin, uygun bir beslenme düzeninin parçası olarak şunları alabileceğini söylüyorlar: günde bir veya iki yumurtaya kadarDiyetin geri kalanının doymuş yağ oranı yüksek olmaması şartıyla. Yüksek kolesterolü olan veya ailesinde yüksek kolesterol öyküsü bulunan kişilerde genellikle şu önerilir... Haftada tüketilen yumurta sarısı sayısını azaltınYumurtayı tamamen yasaklamadan.
Asıl sorun: doymuş yağ ve beslenme düzeni
Uzmanların çoğu, kilo artışını tetikleyen temel etkenin beslenmeyle ilgili olduğu konusunda hemfikir. LDL kolesterol (sözde "kötü" kolesterol) yediğimiz kolesterol değil, doymuş yağBu yağ türü, bol miktarda bulunur tereyağı, işlenmiş etler, yağlı peynirler ve tam yağlı süt ürünleriBu durum, karaciğerin fazla kolesterolü atmasını zorlaştırarak kan dolaşımında birikmesine neden olur.
Bu nedenle birçok rehber şunu önermektedir: doymuş yağ yaklaşık olarak aşmayın Günlük kalorinin %10'uBu da ortalama bir yetişkin için yaklaşık olarak şuna eşdeğerdir: Günde 20 gramBu rakama ulaşmak için çabalar şu noktalara odaklanmalıdır: Doymuş yağ oranı yüksek gıdaların tüketimini sınırlandırın.Yumurta gibi belirli ürünleri şeytanlaştırmak yerine.
Yumurtaların tüketilme şekli, kardiyometabolik profillerini büyük ölçüde etkiler. Bu, şu şekilde tüketilmekle aynı şey değildir... haşlanmış veya poşe yumurta Yanında sebzeler ve tam buğday ekmeği ile birlikte, ayrıca kızarmış yumurta ile servis edilir. sosis ve domuz yağıBirçok kardiyolog, riskin genellikle izole yumurtada değil, yumurtanın kendisinde olduğunu savunuyor. tam tabak ve günlük rutinin geri kalanında.
Risk faktörleri olan kişilerde—örneğin, diyabet, yüksek kolesterol veya kalp krizi öyküsü— birçok uzman daha temkinli bir yaklaşımı tercih ediyor: yumurtayı muhafaza ediyor, ancak genellikle yaklaşık olarak şu kadarını kullanıyor. haftada üç veya dört üniteBasit pişirme yöntemlerine öncelik vermek ve yağlı ürünlerle birlikte tüketmekten kaçınmak.
Uluslararası araştırmalardan ve Japonya örneğinden çıkarılan dersler
Ülkeler arasında yapılan geniş kapsamlı karşılaştırmalı çalışmalar, aralarındaki ilişkiye dair ilginç bir bakış açısı sunmuştur. Yumurta ve kardiyovasküler sağlıkYüzden fazla ülke ve çok farklı alışkanlıklara sahip nüfustan elde edilen verileri içeren analizler şunu göstermektedir: ılımlı tüketim Bu yiyecek, kalp krizi riskini veya kardiyovasküler ölüm oranını artırmaz.
En çarpıcı örneklerden biri şudur: JaponyaOrada ortalama yumurta tüketimi yaklaşık olarak şöyledir: dünya ortalamasının iki katıYine de ülke bazı özelliklerini koruyor. iskemik kalp hastalığı oranlarının düşmesi Gezegenin sağlığı için büyük önem taşıyor. Araştırmacılar bunu yumurtaların kalbi koruduğuna dair doğrudan bir kanıt olarak değil, daha ziyade yüksek tüketimlerinin bir işareti olarak yorumluyorlar. Bu durum mutlaka daha fazla risk anlamına gelmez..
Japon bağlamında, yumurtalar genellikle besin açısından zengin beslenme düzenlerine entegre edilir. balık, pirinç, sebzeler ve doymamış yağlarBatı'nın aşırı işlenmiş gıdalarla dolu beslenme alışkanlıklarından çok farklı. Japon nüfusu üzerinde yapılan araştırmalar şunu gösteriyor ki arter tıkanıklığının sıklığı Beslenmenin geri kalanının dengeli olması koşuluyla, az yumurta yiyenlerle her gün yumurta yiyenler arasında önemli bir fark yoktur.
Bazı özel alt gruplarda, örneğin tedavi görmeyen kişilerde kolesterol düşürücü ilaçlarHatta orta düzeyde tüketimin şu durumlarla ilişkili olduğu gözlemlenmiştir: çok damarlı arter hastalığının daha düşük görülme sıklığıBu belirtiler ilgi çekici olsa da, yazarlar kendileri de dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor çünkü genetik ve yaşam tarzı gibi birçok başka faktör de rol oynuyor.
Araştırma ekiplerinin çıkardığı mesaj şu ki, küresel beslenme alışkanlıkları ve yaşam alışkanlıkları Tek bir besinden daha ağırdırlar. Aktif bir yaşam tarzı sürdüren, az işlenmiş gıda tüketen ve bol miktarda bitkisel ürün tüketen topluluklarda, yumurtalar kalp hastalığı riskini artırmadan tüketilebilir.
Yumurta gerçekten kolesterolü nasıl etkiler?
Yumurtalara karşı geleneksel güvensizlik, onların özelliklerinden kaynaklanmaktadır. kolesterol içeriğiEsas olarak yumurta sarısında yoğunlaşmıştır. Son araştırmalar, tüketilen her yumurta için, toplam kolesterol ve LDL yaklaşık olarak artabilir %2 veya %3Bu, nispeten küçük bir değişikliktir.
Dahası, bu artışa genellikle benzer bir artış da eşlik eder. HDL kolesterol"İyi" kolesterol olarak adlandırılan ve fazla kolesterolü karaciğere geri taşımaktan sorumlu olan madde. Her ikisi de benzer oranlarda yükseldiğinde, faydalı ve zararlı kolesterol arasındaki ilişki Genellikle oldukça istikrarlı kalır.
Vücut da kendi rolünü oynar: besinlerden daha fazla kolesterol aldığında, karaciğer şu şekilde hareket etme eğilimindedir: kendi iç üretimlerini azaltmakBu kendi kendini düzenleyen mekanizma, kan üzerindeki genel etkinin on yıllar önce düşünüldüğü kadar belirgin olmamasını sağlamaya yardımcı olur.
Öte yandan, şu gözlemlenmiştir ki yumurta beyazı proteini kutu kolesterolün bağırsaktan emilimini sınırlamakÖzellikle de yüksek lifli, besin açısından dengeli bir diyetin parçası olduğunda. Bu kombinasyon, sağlıklı bir beslenme düzeni içinde yumurtaların damarlar için önemli bir tehdit oluşturmadığı anlamına gelir.
Ancak herkes aynı şekilde tepki vermez. Bazı kişilerde genetik yatkınlık Bazı durumlarda, besinlerden alınan kolesterolün kan kolesterol seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkisi olabilir. Bu nedenle uzmanlar, besinlerin kolesterol içeriğinin önemini vurgulamaktadır. lipid profilini periyodik olarak izleyin. ve yumurta tüketimi önerilerini bireysel bazda ayarlayın.
Yumurta sarısı: Besin değerleri sayesinde şüpheli bir bileşenden temel bir malzemeye dönüştü.
Yıllardır birçok tüketici "kolesterolden kaçınmak" için yumurta sarısını atıp sadece beyazını tüketmeyi tercih ediyor. Ancak beslenme uzmanları bize şunu hatırlatıyor: yumurtadaki besin maddelerinin çoğu Pek çok insanın attığı o sarı kısma özellikle odaklanıyorlar.
Bunun aksine, her şeyden önce katkıda bulunan açık olanın aksine. proteinYumurta sarısı, yaygın olarak tüketilen diğer gıdalarda bulunması zor olan vitamin ve minerallerin bir kombinasyonunu sunar. Büyük bir yumurta yaklaşık olarak şunları sağlar: üç gram proteinfosfor, potasyum ve selenyumun yanı sıra vitaminler A, D, E ve Kfolat ve Kolin.
La D vitamini ve Kolin Bunlar, birçok modern beslenme düzeninde eksik olan iki besin maddesidir. İlki kemik, bağışıklık ve kas fonksiyonlarıyla ilişkilidir, kolin ise önemli bir rol oynar. beyin ve karaciğer sağlığıBirçok uzman, bu bileşikleri bu kadar yoğun bir biçimde sağlayan yaygın gıdaların çok az olduğuna dikkat çekiyor.
Yumurta sarısı aynı zamanda önemli bir besin kaynağıdır. lutein ve zeaksantinAntioksidanlar öncelikle koruma ile ilgilidir. göz sağlığı ve önlenmesiyle birlikte LDL kolesterol oksidasyonuKolesterolün oksitlenmesini önleyerek, atardamarlarda ateromatöz plakların oluşumundaki kilit adımlardan biri engellenmiş olur.
Özellikle tıbbi bir gerekçe olmaksızın yumurta sarısının sistematik olarak çıkarılması, şu anlama gelir: besin değerinin önemli bir kısmını kaybeder Yumurta sarısından bahsetmek gerekirse, birçok kardiyolog ve diyetisyen, sadece yumurta sarısını ortadan kaldırmaya odaklanmaktansa, genel diyeti ve toplam doymuş yağ miktarını kontrol etmenin daha mantıklı olduğu konusunda hemfikirdir.
Günde kaç yumurta yiyebilirsiniz ve hangi durumlarda tüketiminizi sınırlamalısınız?
Yumurta tüketimine ilişkin tavsiyeler yumuşatılmış olsa da, yine de iki tür yumurta arasında ayrım yapılmaktadır. sağlıklı insanlar ve sahip olanlar artmış kardiyovasküler riskÖnemli bir patolojisi olmayan ve iyi alışkanlıklara sahip yetişkinlerde, birçok uzman yaklaşık olarak şu miktarda tüketimi önermektedir: günde bir yumurta Çeşitli bir beslenme düzeni içerisinde.
Buna karşılık, aşağıdaki özelliklere sahip kişilerde yüksek kolesterol, diyabet veya koroner arter hastalığı öyküsüBirçok kardiyolog daha temkinli bir aralıkta, yaklaşık olarak çalışmayı tercih eder. haftada üç veya dört yumurtaAmaç onları yasaklamak değil, zaten mevcut olan diğer risk faktörlerine katkıda bulunmamalarını sağlamaktır.
Şu durumlarda olanlar Hiperkolesterolemiye ilişkin yoğun aile öyküsü Ya da daha önce kardiyovasküler bir olay geçirmiş olanlar için, bazı uzmanlar en fazla şu kadar süre önermektedir: haftada dört ila altı yumurta sarısıKalan yumurta aklarını diğer yağsız protein kaynaklarıyla birleştirerek.
Bazı uzmanlar ise belirli araştırmalara dayanarak şunu belirtiyorlar ki... günde iki veya üç yumurta Risk faktörleri olmayan ve kaliteli beslenen, oldukça aktif kişilerde sorun teşkil etmeyebilirler. Ancak bu görüş değişmeden kalmaktadır. kontrollü Araştırmacılar da daha uzun vadeli verilere ihtiyaç duyulduğunu belirtiyorlar, dolayısıyla baskın mesaj şu olmaya devam ediyor: ılımlılık.
Her durumda, yumurtaların tam sayısının ötesinde, uzmanlar şunların izlenmesi konusunda ısrar ediyorlar: bireysel lipid profiliKan basıncı, kilo ve genel beslenme kalitesi önemli rol oynar. Aynı besin alımı bir kişi için tamamen kabul edilebilirken, temel risk düzeyi çok daha yüksek olan başka bir kişi için aşırı olabilir.
Yumurtayı kalp sağlığına faydalı bir diyete nasıl dahil edebilirsiniz?
Günümüzdeki fikir birliği, yumurtaların "iyi" mi yoksa "kötü" mü olduğu konusunda değil, nasıl Bunlar yenir. Hazırlanışı şu şekildedir: katı haşlanmış yumurta, rafadan yumurta, poşe yumurta veya sebzeli omlet içinde yumurta Akdeniz diyeti gibi kalp sağlığını koruyucu olarak kabul edilen beslenme düzenlerine oldukça uygundurlar.
Buna karşılık, tekrarlanan tüketim Pastırma, chorizo veya domuz yağı ile servis edilen sahanda yumurta Bu durum, tabaktaki [belirsiz] miktarını artırır ve özellikle diğer sağlıksız alışkanlıklarla birleştiğinde kardiyometabolik riski artırabilir.
Besinlerden alınan kolesterolün potansiyel etkisini azaltmak için yumurtayı şunlarla birlikte tüketmek faydalıdır: yüksek lifli yiyeceklerTam buğday ekmeği, baklagiller, sebzeler veya meyveler gibi. Lif, şunlara yardımcı olur: kolesterolün yeniden emilimini azaltır Bağırsaklarda bulunur ve genel kardiyovasküler profilin iyileştirilmesine katkıda bulunur.
Günlük yemek pişirmede birçok uzman, önceliklendirmeyi şu şekilde yapmayı öneriyor: bitkisel yağlarZeytinyağı gibi yağlar, hayvansal kaynaklı katı yağlara kıyasla daha hafiftir. Az miktarda yağ kullanmak, haşlama, fırınlama veya hafif soteleme gibi teknikleri tercih etmek ve sık sık ekmek kırıntısı kaplamaktan kaçınmak, yumurta yemeklerini lipid açısından çok daha hafif hale getirmeye yardımcı olur.
Belirli tariflerin ötesinde, yumurtanın yemeğin bir parçası olması gerektiği vurgulanmaktadır. küresel olarak çeşitli diyetTaze sebze ürünleri, balık, kuruyemişler ve tam tahıllar içeren, aşırı işlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve kırmızı et tüketiminin ise sınırlandırıldığı bir beslenme düzeni.
Mevcut kanıtlar ışığında, yumurtanın imajı geçmiş on yıllara kıyasla çok değişti: eskiden, sağlığı konusunda endişe duyan insanlar tarafından neredeyse yasaklanan bir gıdaydı. kolesterolbir ürün olarak kabul edilmeye başlandı. besleyici, uygun fiyatlı ve uyumlu Yumurta, dengeli bir beslenmenin parçası olarak ve ölçülü tüketildiğinde kalp-damar sağlığına katkıda bulunur. Önemli olan artık belirli yiyecekleri şeytanlaştırmak değil, genel beslenme ve yaşam tarzını göz önünde bulundurmak, porsiyonları her bireyin durumuna göre ayarlamak ve her birey için en uygun yumurta sayısını belirlemek için düzenli tıbbi kontrollerden yararlanmaktır.
