Pelvik taban, mesaneyi, rahmi ve rektumu destekleyen ve yaşla birlikte zayıflama eğiliminde olan kas ve doku grubudur. Bu ton kaybı menopoz , önceki gebelikler, kabızlık veya aşırı kilo ile hızlanır. Birçok kadın 50 yaşından sonra hafif idrar kaçırma, idrara çıkma aciliyeti veya pelvik bölgede ağırlık veya rahatsızlık hissi fark etmeye başlar. Gerçek şu ki, bu kasları kısa ve düzenli bir rutinle aktif tutmak, mesane kontrolünde önemli bir fark yaratabilir ve pelvik taban sağlığının ve genel yaşam kalitesinin önemini vurgular.
Uzman olmanıza veya günde saatlerce zaman ayırmanıza gerek yok; günde sadece birkaç dakika, doğru şekilde uygulanan özel egzersizler bile iyileşme fark etmeniz için yeterlidir. Son zamanlarda menopoz sonrası kadınlarda pelvik taban kasları üzerinde yapılan çalışmalar, düzenli olarak uygulandığında kas gücünde, semptom şiddetinde ve genel iyilik halinde iyileşmeler gözlemlediğini göstermektedir ve bu da bilimsel kanıtları desteklemektedir . Diğer araştırmalar, yapılandırılmış talimatların (zorlamadan veya nefesinizi tutmadan kasılmayı öğrenmek) sonuçları katladığını vurgulamaktadır.
Pelvik taban neden zayıflar?
Bu yapı, iç organları destekleyen kaslı bir hamak gibi işlev görür. Menopozun başlamasıyla birlikte, östrojen seviyelerindeki düşüş nedeniyle doku elastikiyeti azalır ve vajinal doğum öyküsü, kronik öksürük veya tekrarlayan zorlanma varsa, destek zayıflar. Ağrı her zaman mevcut değildir; bazen ilk uyarı, öksürürken, gülerken veya sandalyeden kalkarken hafif bir akıntı olabilir. Ayrıca, hareketsiz bir yaşam tarzı veya bağırsak hareketleri sırasında alışkanlık haline gelen zorlanma durumu daha da kötüleştirir, çünkü aşırı karın basıncı derin karın kaslarına zarar verir.
Bu yüzden sadece sıkmak yeterli değil . Pelvik taban kaslarının nefes alma, duruş ve gevşeme yeteneğiyle koordineli çalışması gerekir. Gün boyu gergin kalan bir kas da düzgün çalışmaz; egzersizlerin etkili olabilmesi için kasılma ve gevşeme arasındaki denge şarttır.
Bölgeyi güçlendirmek için günlük egzersizler
Günde 10-15 dakika süren ve bir veya iki seansa bölünmüş egzersizler, tek bir uzun seansa göre genellikle daha etkilidir. Egzersizler, mesane boş ve ağrısızken , her zaman aşağı doğru bir basınç değil, içsel bir yukarı doğru kalkma hissine odaklanılarak yapılmalıdır.
- Temel Kegel kasılmaları: İdrar akışını durduruyormuş gibi (gerçekten idrar yapmadan) pelvik taban kaslarınızı sıkın, 3-5 saniye tutun ve gevşetin. Bu, tüm egzersizlerin temelidir.
- Hızlı kasılmalar: Sıkıştırıp bir saniye içinde bırakıyorsunuz; hapşırma veya öksürme sırasında oluşan sızıntılarda çok yardımcı oluyorlar.
- Diyafram nefesi: Nefes verirken, perine bölgenizi nazikçe aktive edin. Bu, derin karın kaslarınızla koordinasyonu geliştirir.
- Kalça Köprüsü: Yere uzanıp dizlerinizi bükün, pelvisinizi yukarı kaldırın ve pelvik bölgeyi en yüksek noktada aktive edin.
- Oturmak ve kalkmak: Oturduğunuz yerden kalkmadan önce perine bölgenizi kasın; bu, günlük rutininize kolayca entegre edebileceğiniz basit bir harekettir.
- Mart ayında aktivasyon: Yavaş adımlar atın ve ağırlığınızı değiştirmeden hemen önce kaslarınızı harekete geçirin.
Her egzersizden 8-10 tekrarla başlayın ve yorgunluğu önlemek için setler arasında dinlenin. İstikrarlılık çok önemlidir ; birçok kadın, en iyi pelvik taban egzersizlerini düzenli olarak uyguladıktan sonra 6 ila 12 hafta içinde belirgin değişiklikler fark eder , bu nedenle sabırlı olmak ve ilerlemenizi takip etmek önemlidir.
Mesaneyi ve perineyi koruyan alışkanlıklar
Pelvik taban kasları tek başına çalışmaz. Bazı günlük alışkanlıklar mesane ve perine üzerindeki baskıyı azaltır ve egzersiz rutini kadar önemlidir. Lif ve su alımını artırarak kabızlığı önlemek, bağırsak hareketleri sırasında doğru duruşu benimsemek (dizler yukarıda olacak şekilde) ve inatçı öksürükleri tedavi etmek önemli önlemlerdir. Ayrıca, fazla kiloluysanız kilonuzu kontrol altında tutmanız, semptomlarınızı kötüleştirdiğini fark ederseniz kafein ve alkol tüketimini sınırlamanız ve sık sık tuvalete gitmekten kaçınmanız önerilir, çünkü bu mesane refleksini bozar.
Hayatın bu evresinde, çanta taşırken veya yataktan kalkarken doğru duruşu korumak da çok önemlidir. Belirli hareketler kazalara neden oluyorsa, bunları düzeltmek tavsiye edilir. İdrar tutma yeteneği, yalnızca tek tek tekrarlardan değil, kaslar, fasya, nefes alma ve günlük alışkanlıklar gibi birçok faktörün birleşimine bağlıdır.
Ne zaman profesyonel yardım almalısınız?
İdrar kaçırma sorunlarının tamamı sadece egzersizlerle çözülemez. Sık idrar kaçırma, ped kullanımı gerektirmesi veya ağrı, vajinal şişlik, yanma veya idrarda kan gibi belirtilerle birlikte görülmesi durumunda bir uzmana danışmak gerekir. Doğru egzersizlere birkaç hafta devam edilmesine rağmen iyileşme görülmezse veya doğru kasılmayı belirlemek zor ise tıbbi yardım almak da tavsiye edilir. Uzman bir fizyoterapist veya jinekolog, her kadının özel ihtiyaçlarına göre egzersiz programını uyarlayabilir ve diğer sağlık sorunlarını eleyebilir.
Pelvik taban kasları her yaşta çalıştırılabilir, ancak en iyi sonuçlar, egzersiz rutini mesanenize, nefes almanıza ve semptomlarınıza özel olarak uyarlandığında elde edilir. Vücudunuzun bu bölümüne günde birkaç dakika ayırmak, bağımsızlık, rahatlık ve genel iyilik halinize doğrudan bir yatırımdır. Son olarak, bu içeriğin yalnızca bilgilendirme amaçlı olduğunu ve bir sağlık uzmanı tarafından yapılan teşhis veya takibin yerini almadığını unutmayın; herhangi bir endişeniz varsa, tıbbi yardım alın.
