Sıcaklıklar yükseliyor, daha çok terliyorsunuz ve işte o keskin, ağrılı sızı, baldır krampının kesin bir işareti. Kas kramplarını iyileştirmeye gelince, evde uygulanabilecek birçok yöntem var. Popüler yöntemler arasında turşu suyu içmek , muz yemek, hardal tüketmek, esneme hareketleri yapmak, pliometrik egzersizler yapmak veya sadece yavaşlamak yer alıyor. Elbette, kalsiyum, tuz, magnezyum veya hatta kinin (sıtma ilacı) almayı da deneyebilirsiniz .
Gerçek şu ki, bilim adamları 50 yılı aşkın bir süredir kramplar üzerinde çalışmış olsalar da, nedenini hala tam olarak anlamış değiliz. Bazı insanların açıklanamaz bir şekilde onlara yakalanma eğiliminde olduğunu, bazılarının ise her zaman krampsız olduğunu biliyoruz; krampların yarışma sırasında daha yaygın olduğu, bu nedenle aşırı eforun bir faktör olduğu görülüyor; uzun süreli egzersizden sonraki saatlerde yaygın olan; ve bu beslenme bazı insanlar için bir rol oynayabilir.
Bisiklet sürerken baldır krampları (veya diğer kas krampları) yaşarsanız, belirsizlik sinir bozucu olabilir, ancak sorunu çözmeye yardımcı olabilecek bazı temel yönergelerimiz var.
Krampların antrenmanınızı mahvetmesini önlemek için 5 ipucu
Elektrolitleri kötüye kullanmayın
Birçoğu, kas kasılmaları, sıvı dengesi ve nörolojik dürtülerdeki rolleri nedeniyle elektrolitlerin kramplarda önemli bir faktör olduğuna işaret ediyor. Ancak, onlardan "daha fazlasını elde etmek" kadar basit değil.
Örneğin, sodyum önemli bir elektrolittir ve sıklıkla kramplar hakkındaki tartışmalarda gündeme gelir, ancak yetersiz sodyum alımının kramplara neden olduğuna dair aslında çok az bilimsel kanıt vardır. Bir çalışmada, maraton sırasında kramp geçiren 15 koşucu, kramp geçirmeyen 67 koşucuyla karşılaştırılmıştır. İki grup arasında hidrasyon veya sodyum seviyelerinde anlamlı bir fark bulunmamıştır.
Olası bir diğer etken olan magnezyum, kas kasılmasında rol oynar ve eksikliği gerçekten de şiddetli kas kramplarına neden olabilir. Bununla birlikte, düşük kan magnezyum seviyeleri nadirdir. Hawaii Ironman triatloncularında kramplarla ilgili yapılan bir çalışmada, intravenöz sıvılara magnezyum eklenmesinin bile fayda sağlamadığı görülmüştür.
Son olarak, potasyum açısından zengin muz tüketiminin kramplara iyi geldiği sıklıkla belirtilse de, bunun gerçekten yardımcı olduğuna dair çok az kanıt vardır. Dahası, potasyum eksikliği genellikle terlemeden değil, bazı idrar söktürücülerin kullanımı, uzun süreli kusma, kronik ishal veya müshil kötüye kullanımından kaynaklanır; bu da onu atletik durumlarda daha da önemsiz hale getirir.
Sodyum alımını artırın
Çoğumuz diyetimizde fazlasıyla tuz alıyoruz, ancak terleyen bisikletçiler istisna olabilir. Bu, özellikle çok terliyorsanız önemlidir . Günde 2 ila 4 litre (veya daha fazla) ter kaybı, düşük sodyumlu diyet uygulayan birinde sodyum eksikliğine yol açabilir ve sodyum kas kasılmasında rol oynadığından, kramplara neden olma potansiyelini göz ardı edemeyiz.
Ne kadar sodyum tüketmeniz gerektiğini sıfırlamak için, kramplarınıza yardımcı olup olmadığını görmek için iki hafta boyunca normal günlük diyetinize 1.500 ila 2.000 miligram eklemeyi deneyin. Terdeki sodyum konsantrasyonu o kadar değişkendir ki kesin yönergeler önermek imkansızdır. Kan basıncınızı yükseltme konusunda endişelenmeyin, çünkü iki haftalık bir deneme süresi boyunca sodyum alımınızı orta derecede artırmanız uzun vadede kan basıncınızı etkilemeyecektir.
İki hafta içinde daha az kramp fark etmediyseniz, bunun suçlu olduğu açık bir şekilde düşük sodyum değildi ve normal alımınıza geri dönmelisiniz.
Esneme yapın
Baldır krampları, bisikletinizin üzerinde durarak ve topuğunuzu pedalın altından düşürerek rahatlayabilir. Ön uyluk krampları için ayağınızın tokasını çözün ve kalçanıza doğru kaldırın. Eliniz aynı tarafta olacak şekilde ayağınızı hafifçe çekerek kuadrisepsinizi gerin. Ancak dikkatli olun: Bazı durumlarda bu, hamstring kramplarına yol açabilir. Esneme, bisiklete bindikten sonra oluşan krampları hafifletmeye de yardımcı olabilir.
Kendinizi uygun şekilde nemlendirin
Krampları önlemedeki rolüyle ilgili doğrudan bilimsel bir bağlantı olmasa bile, iyi sıvı alımı bazı insanlar için işe yarıyor gibi görünüyor. Her iki durumda da, hidrasyon performansın diğer tüm yönleri için her zaman kritiktir, bu yüzden için.
Sınırlarınız dahilinde antrenman yapın
Aşırı efor biraz krampa neden oluyor gibi görünüyor, bu nedenle mevcut kondisyon seviyeniz için çok zor olan sürüşlere atlamayın. İzlenecek iyi bir kural: Kilometrenizi haftada yüzde 10'dan fazla artırmayın.